Folat (bentuk alami dari asam folat) adalah vitamin B9 yang berperan besar dalam pembentukan sel darah merah dan sintesis DNA. Kekurangan folat sering menyebabkan anemia defisiensi folat, yang membuat wanita merasa lelah, pusing, dan siklus menstruasi tidak teratur—semua faktor yang mengganggu ovulasi serta implantasi embrio.
Sumber folat terbaik adalah makanan utuh:
- Bayam: 100 gram bayam rebus mengandung 194 mcg folat (hampir 50% kebutuhan harian). Tumis dengan bawang putih atau tambahkan ke sup.
- Kacang lentil: 1 mangkuk lentil matang memberikan 358 mcg folat. Jadikan sup lentil atau campur ke nasi goreng.
- Alpukat: Setengah buah alpukat menyediakan 82 mcg folat plus lemak sehat untuk penyerapan vitamin.
- Jeruk: Satu buah jeruk besar mengandung 50 mcg folat—makan langsung atau jus segar tanpa gula.
Kebutuhan folat wanita usia subur adalah 400 mcg/hari, naik menjadi 600 mcg saat hamil. Penelitian di The Lancet menunjukkan bahwa wanita dengan kadar folat serum tinggi memiliki peluang ovulasi 20% lebih baik. Folat juga membantu mengatur kadar homosistein—senyawa yang jika tinggi dapat merusak lapisan rahim.
Mulailah hari dengan smoothie bayam, pisang, dan jeruk. Makan siang sertakan salad kacang lentil, malam hari tambahkan brokoli kukus. Dengan pola makan kaya folat alami, energi meningkat, siklus haid lebih teratur, dan tubuh lebih siap menyambut kehamilan.