Folat bekerja sama dengan vitamin B6 dan B12 dalam siklus metilasi—proses yang mengatur kadar homosistein dan sintesis neurotransmitter seperti serotonin. Kadar homosistein tinggi terkait dengan peradangan sistemik yang memperburuk gejala PMS: kram perut, mood swing, dan nyeri payudara.
Penelitian di Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa wanita dengan asupan folat rendah memiliki siklus haid 1,5 kali lebih tidak teratur. Folat juga mendukung fase folikular (hari 1-14) dengan membantu maturasi folikel ovarium dan penebalan lapisan rahim.
Sumber folat untuk kesehatan menstruasi:
- Kacang hitam: 1 mangkuk matang = 256 mcg folat. Jadikan isian taco atau sup.
- Brokoli: 100 gram kukus = 104 mcg folat. Tambahkan ke tumisan sayur.
- Pepaya: 1 mangkuk potongan = 53 mcg folat plus enzim papain untuk mengurangi kram.
Kebutuhan harian tetap 400 mcg, tapi saat PMS bisa ditambah melalui makanan. Kombinasikan dengan magnesium (bayam, kacang almond) untuk efek sinergis. Contoh menu: sarapan oatmeal dengan pepaya dan biji chia, makan siang nasi merah dengan tumis brokoli dan tahu, camilan kacang hitam panggang.
Dengan folat yang cukup, kadar serotonin stabil, peradangan berkurang, dan gejala PMS mereda dalam 1-2 siklus. Siklus haid yang sehat berarti tubuh yang siap—baik untuk kehamilan maupun kesejahteraan sehari-hari.